日ごろの自分のプレイへの課題意識をもって、解決するための大切な時間、それが「自主練」です。
でも、自分たちだけで練習する分、効率が悪くなったり、あるいは思わぬ危険がかくれていることも。
目的をもって自主練しましょう。
| １．準備体操とストレッチをしっかりやりましょう。 |
| ・練習場につくなり、いきなり全速力でドリブルシュートを打ったりしてませんか？ ・どんなときにケガをしやすいか？ 判ってはいるよね。 そう、「油断しているとき」は、ケガをしやすいものです。 ・せっかくの自主練。カラダが硬くては、ケガの危険も高いし、上達のさまたげになるし、いいことなしです。 最低でも5分間、手首、足首、ヒザ、アキレス腱、体側などを中心に、十分軟らかくしてから練習を開始しましょう。 |
| ２．できることから、ゆっくりと練習を始めよう |
| ・ピアノの練習で考えてみましょう。 ・左手パートがうまく弾けなかった曲を、次回のレッスンまでに上手に弾くためにどんな練習をしますか？ ・本番と同じスピードで何回もチャレンジ? ぐうぜん１回くらいは上手に弾けるかも。でもそれって正しい自主練かな？ ・多分、「まず、左手パートをゆっくりと弾いてみる」「何度も繰り返す」「速度を少しずつ上げてみる」 「自信がもてたら右手パートと一緒に弾いてみる」という感じで、できることから少しずつ練習するのでは？ ・ミニバスも同じ。「ニガテのフリースロー克服」がテーマなら、いきなりフリースローラインからシュートしないで もっと近くから。１００%入るところから。徐々に距離を離していってシュート率が落ちた場所は徹底的に繰り返し。最後に フリースローラインから。という感じで自主練しましょう。 ・ドリブルやフェイクのスピードを上げたい場合も同じです。まずは出来るプレイからゆっくりと。フォームが乱れないように 徐々にスピードをあげて、最後に自分の目標とするスピードになればOK。「その日のうちに目標スピードまで達しない こともある」と自分に言い聞かせながら練習しましょう。 |
| ３．自主練＝反復練習！ 根気強く！ |
| ・自主練＝コーチにも内緒の「必殺技」を身に付ける練習＝ではありません。 ・まだ、レイアップシュートも打てない低学年の子供が、自主練で「バックシュート」を身に付けようと 躍起になってたら。 きっと「最初にレイアップシュートの練習やろうね」と声をかけてあげる（しまう）よね。 ・時間や順番の制約なく、何度も同じプレイを繰り返して練習できるのが、自主練のよいところです。 「チョット前の練習で注意したプレイなのに、いつのまにか突然カンペキにできてるなぁ～！」とコーチをビックリ させるのが、自主練の最大目標といってもよいでしょう。 そのためには、反復、反復、また反復。できるようになるまで何度も何度も。必ず「できる」ようになります。 根気よく続けましょう。 |
| ４．友達と一緒に練習してみよう |
| ・「一緒に行こうよ」と、仲間を誘いましょう。 学年に関係なく。 高学年のお姉さんから自主練の声を かけてもらったらどんなに嬉しいか、覚えてるよね。チームの結束にもつながりますね。 ・お互いのプレイやフォームを見てもらって感想を言い合えるのも友だちと自主練にいくことの大きなメリットです。 ・「フリースローのコツを教えて」「試合中のパスカット、どんなコトに注意してたらあんなにできるようになるの？」 なんてのも、自主練ならではの貴重な情報かも知れません。 ・ただし。仲間と一緒に自主練することは、「バスケ友達と楽しいおふざけ時間を過ごす」こととは違いますから要注意。 ダラダラ、キャーキャーやってるだけで夕方になってしまうのはダメ。それなら一人でフリースロー５０本打つほうが ゼッタイうまくなれたはず。メリハリつけてがんばりましょう。 |
| ５．お父さんお母さんに手伝ってもらおう。 |
| ・バスケ経験のないお母さんでも大丈夫。 例えばジャンプショット練習のときのディフェンス役に。バックターンドリブル練習のターン位置の目印（ディフェンス） 変わりに。 練習日の練習内容を注意深く見ていたお母さんなら、パス出し役もバッチリです。 ・どうしてもダメという場合は、フリースロー特訓のボール拾いでもOK（自主練はボール１個だからボール拾いも有効な サポートです）。 |
| ６．帰宅時間を守りましょう |
| ・バスケ大好きは大いに結構なことではあるけれど。 規則正しい生活と体調管理、そして事故防止の観点からも。 帰宅時間はゼッタイに守りましょう。 ・保護者の方も、子供達が全員安全に帰宅する（した）ところまで見守ってあげられるよう、サポートいたしましょう。 （自主練をサポートしてあげる、大切な役目ですね） |
| ７．自宅で出来る自主練もあるよ （おまけ） |
| ・ボールハンドリングとイメージトレーニング、そして筋力トレーニングは、自宅室内でできる立派な自主練です。 「ボールを触っている時間が長ければ長いほど、上達する」「手の上でボールを転がしたり、はずましたりしてるだけでも 上達度が違う」とも言われています。 ・子供のカラダはまだまだ発達途中。 手のヒラや指の感覚、触感も成長しているので、ボールを転がしている だけでも、シュート時の指使いやパスキャッチ時の正確性によい影響が出るんだそうです。 ・レベルの高いバスケプレイを見てイメージを高めることも上達につながります。 たまにNHKでやっているJWBL（女子バスケットボールリーグ）の試合や、練習試合のビデオを見ながら 上手な選手のプレイを見ることが、よいイメージトレーニングになりますよ。 ・少年野球やサッカーの場合、プロ野球やJリーグなどの試合が毎日のように放送されているので、一流選手のプレイを カンタンに見ることが出来ます。男子を中心に野球やサッカー人口の裾野が広いのも、世界各国と比べても 日本のランキングが高いのも、小さい頃からイメージトレーニングが進んでいるから、とも言えます。 ・残念ながら、バスケットボールの試合はそんなにたくさん放送されていませんから、イメージトレーニングのためには 積極的に試合ビデオを見るのがもっとも手頃ということになりますね。 ・以前、サッカーの指導者の方に聞いたイメージトレーニングは、以下のような順番だったと記憶しています。 参考にしてください。 ①すごい！ と思ったシーンを３回、巻き戻しながら繰り返し見る ②スローモーション（コマ送りのこと？）で、２回ほど繰り返して見る。 ③目を閉じて、自分が同じプレイをしているところを想像しながら、カラダや手足をどう動かすかイメージする。 ④最後にもう一回、そのシーンを見る。 |
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